As fibras são nutrientes importantíssimos para o organismo humano!
A alimentação é um dos principais fatores determinantes da saúde humana, sendo assim, as pesquisas sobre hábitos alimentares e as propriedades dos alimentos têm aumentado, visando uma proteção adicional na redução do risco de doenças crônicas.
A procura constante por alimentos de boa qualidade que forneçam, além de energia necessária para as funções do organismo, benefícios à saúde do indivíduo como forma de prevenir doenças degenerativas, têm repercutido na evolução de pesquisas.
As fibras alimentares (FA) vêm despertando renovado interesse de especialistas das áreas de nutrição e saúde. Formam um conjunto de substâncias derivadas de vegetais resistentes à ação das enzimas digestivas humanas.
A fibra alimentar é a parte comestível de plantas ou carboidratos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado de humanos. Portanto, durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação. Embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.
De acordo com a solubilidade em água de seus componentes. As fibras alimentares podem ser agrupadas em duas grandes categorias: fibras solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis incluem a maioria das pectinas, gomas, mucilagens e hemiceluloses. São encontradas em frutas, farelo de aveia, cevada e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico).
As fibras solúveis possuem muitos benefícios à saúde. Estudos têm mostrado que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, diminuem o colesterol do sangue podendo reduzir risco de doenças do coração. As fibras solúveis podem também contribuir na regulação dos níveis de açúcar do sangue (glicemia), tendo um papel importante na dieta de pessoas com diabetes.
As fibras insolúveis proporcionam uma textura firme a alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortaliças. Ingerir alimentos ricos em fibras insolúveis auxilia no tratamento ou prevenção da constipação, hemorróidas, doença diverticular, câncer e outros problemas intestinais.
As propriedades físico-químicas das frações das fibras produzem diferentes efeitos fisiológicos no organismo.
- As fibras solúveis são responsáveis, por exemplo, pelo aumento da viscosidade do conteúdo intestinal e redução do colesterol plasmático.
- As fibras insolúveis aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a eliminação fecal mais fácil e rápida.
Historicamente, foi somente no início dos anos 70 que alguns cientistas sugeriram que as fibras poderiam ter algum benefício para a saúde. Um dos maiores responsáveis por esta teoria é Denis Burkitt, médico inglês, que passou muitos anos praticando e conduzindo pesquisas na África.
Burkitt e colaboradores observaram que certo número de problemas de saúde – incluindo as doenças coronárias, diabetes, diverticulite do cólon, apendicites, varizes, constipação crônica e câncer do cólon – eram doenças comuns nas populações dos países ocidentais desenvolvidos, mas muito raras na África. Isso porque a população nativa consumia dietas ricas em fibras.
Benefícios das Fibras:
- As fibras contribuem para o funcionamento intestinal adequado.
- Ajudam no controle da glicemia – tornando mais lento o processo de absorção dos carboidratos.
- Essenciais para o bom funcionamento do intestino e da flora microbiana.
- Ajudam também a controlar os níveis de colesterol. Pois produzem efeitos físicos no intestino delgado, como a formação de géis solúveis, que alteram a absorção de colesterol do organismo.
- E ainda são aliadas da dieta. Já que estimulam a saciedade, pois as refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, promovendo assim sensação de saciedade mais prolongada e impactando na redução da ingestão alimentar.
Recomendações:
Estudos mostram que para adultos, geralmente, recomenda-se ingestão de 20g a 35g de fibra alimentar por dia ou 10g a 13g de fibra alimentar por 1000 kcal.
Ainda não foram publicadas recomendações específicas de fibras para idosos, de maneira que o consumo de 10g a 13g de fibra alimentar por 1000 kcal com adequada ingestão hídrica poderia ser recomendado.
Quanto às crianças, não existem recomendações para as menores de dois anos de idade, sendo sugerida introdução de frutas, hortaliças e cereais de fácil digestão no período de transição da dieta. Para crianças acima de dois anos, recomenda-se o consumo igual à idade da criança acrescido de 5g, a fim de atingir o consumo de 25 g/dia a 35 g/dia de fibra alimentar após os dois anos de idade.
Obs:
Para melhorar a função intestinal é imprescindível que a ingestão de fibras seja acompanhada de hidratação suficiente por meio do consumo de líquidos em abundância, especialmente de água, de forma fracionada ao longo do dia.
Referências:
LIMA, Candice Camelo. Aplicação das farinhas de linhaça (Linum usitatissimum L.) e maracujá (Passiflora edulis Sims f. flavicarpa Deg.) no processamento de pães com propriedades funcionais. UNIVERSIDADE FEDERAL DO CEARÁ-CENTRO DE CIÊNCIAS AGRÁRIAS-DEPARTAMENTO DE TECNOLOGIA DE ALIMENTOS-CURSO DE MESTRADO EM TECNOLOGIA DE ALIMENTOS. FORTALEZA–CEARÁ, 2007.
MATTOS, Lúcia Leal de; MARTINS, Ignez Salas. Consumo de fibras alimentares em população adulta. Revista de Saúde Pública, v. 34, p. 50-55, 2000.
